27 huhtikuuta 2010

Aloittajan karppausopas!

Noniin, nyt oli sopivasti aikaa (lue: pitäisi kirjoittaa esseetä) alkaa kirjoittamaan kaikille karppauksesta kiinnostuneille pientä opasta. En nyt puhu mistään ketoosista sun muista kun en niistä itsekkään mitään ymmärrä. Annan vinkkejä miten karppaamisesta voi tehdä itselle helpompaa ja miten se kannattaa aloittaa.
(Kuva täältä)
Itse olen siis karpannut 2.1.2010 lähtien uudenvuodenlupauksen innoittamana (1.1. oli krapulapäivä, sen takia silloin ei aloiteta mitään). Karppaamisellahan tarkoitetaan vähähiilarista ruokavaliota. Karppaamisella on myös useita alalajeja (mm. alakarppaus ja ketokarppaus), mutta keskityn nyt yleisesti karppaukseen ja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Karppaamisen ideahan on hiilareiden laskemisessa, ei kaloreiden! Vaikka välillä kauhistuttaakin joidenkin tuotteiden suuri kaloripitoisuus, älä välitä siittä. Hiilarimäärässä olen itse pitänyt nyrkkisääntönä, että jos HH on yli 5 g/100g, en syö tuotetta. En laske hiilareita päivittäin, mutta uskoisin niiden jäävän joka päivä alle 50 g.
(Kuva täältä)
Step 1: Hanki motivaatiota
Sitten kun päätät aloittaa karppauksen niin tsemppaa ja psyykkaa itteäs paljon, koska rankkaa tulee olemaan. Sittekku ekan kerran tekee kunnolla mieli leipää, niin muistuta itteäs siitä, minkä takia aloit karppaamaan ja siitä, että kaverit nauraa sulle selän takana jos luovutat.

Step 2: Älä usko mainoksia
Ei, vähärasvaiset ruoat eivät ole terveellisiä. Myöskin jos mainoksessa sanotaan, että "parantaa ruoansulatusta", tarkoittaa tämä jättimäärää hiilareita. Samaan sarjaan kuuluvat sokeripommit, joita mainostetaan "vastustuskyvyn antajina".

Step 3: Riko omat ennakkoluulot ja juurtuneet käsitykset
Murot ja leivät jotka ovat "runsaskuituisia" ovat vain täynnä hiilareita. Ja piste. Se, että olet ennen syönyt viidesti päivässä (aamupala+lounas+välipala+illallinen+iltapala), ei tarkoita sitä että niin tulisi jatkaa. Syö silloin kun on nälkä, minulla kolmesti päivässä syöminen riittää mainiosti. Kuuntele kehoasi, älä katso kelloa! Vähähiilarinen ruokavalio nimittäin pitää nälän poissa lähes tuplasti pitempään kuin hiilareita sisältävä.

Step 4: Varaudu siihen että...
... ihmiset tulevat sanomaan sinulle, että elät epäterveellisesti. Yleisiä - ja myös virheellisiä - neuvoja ovat myös kuitujen tärkeyden korostaminen ja rasvaisten ruokien haukkuminen epäterveellisiksi. Anna neuvojen tulla toisesta korvasta sisään ja mennä ulos toisesta. Ihmiset saattavat olla jopa ilkeitä puolustellessaan omaa näkökulmaansa - he eivät voi myöntää itselleen, että on mahdollisuus, että he itse ovat eläneet epäterveellisesti viimiset vuodet syöden vähärasvaisia tuotteita ja hiilaripommeja, joten he pistävät defenssit päälle. Älä välitä. Se on yks ja sama lysti mitä muut on mieltä.

Step 5: Tee itsellesi tavoitteita ja palkitse itseäsi
Tavoite ei ole "laihdun 10 kiloa", vaan tavoite on "karppaan reippaasti 4 viikkoa, sen jälkeen pietän cheattipäivän ja syön pizzaa" (cheattipäivistä myöhemmin). Ajalliset tavoitteet ovat aina kaikista parhaita. Jos tavoitteesi on puottaa kiloja, eikä se onnistukkaan, tulee ärrrrsyttävä olo. Mutta aika menee koko ajan eteenpäin, eikä sinun tarvitse stressata mistään - kunhan huolehdit että ruokavalio on tarpeeksi vähähiilarista. Palkitseminen tapahtuu mieluummin jollain muulla kuin ruoalla. Vaikka palkintona kahden viikon tiukasta vähähiilarisuudesta: vuokraa hyvä leffa tai osta ihanat korvakorut. Muista kuitenkin, että laihtua ei voi, jos kalorit ovat yli kulutuksen. Vaikkakin paistettu pekoni kerma-voikastikkeessa kuulostaa herkulliselta ja on vähähilsusta, se ei tarkoita sitä että se auttaisi sinua laihtumaan. Päin vastoin: myös karppaamisella voi lihoa.

Step 6: Kun menet kauppaan niin..
- Älä mene karkkihyllylle turhaan notkumaan, et kuitenkaan saa ostaa sieltä mitään.
- Älä myöskään kävele vastaleivottujen leipien ohi, se on aika raastava kokemus.
- Kävele nopeaa pullahyllyjen ohi.
- Pyri välttämään hedelmien ostoa - makeaa saat marjoista.
(Kuva täältä)
Noniin! Nyt ollaan valmiita aloittamaan karppaus? Hienoa.

Varaudu siihen että aluksi..
- tulee finnejä
- väsyttää
- suorastaan *ituttaa
- haluttaa makeaa ihan törkeän paljon

Mutta ajattele lämmöllä sitä että vähän ajan kuluttua..
- finnit lähtee
- ei väsytä juuri ikinä
- maha murisee erittäin harvoin
- vyötärökin saattaa kaventua
- kun olet ollut tarpeeksi tiukkana, etkä ole syönyt mitään makeaa (et edes makeutusaineella maustettua), et tarvitse makeaa enää. Kehosi ei oikeasti tarvitse makeaa, se on vain siihen vuosien saatossa tottunut. On hieno tunne, kun ei haluta makeaa!
(Kuva täältä)
Mitä sitten EI saa syödä?
- pasta (makaronit, spagetti...)
- peruna
- leipä
- sokeri
- kauraleseet, vehnäjauhot yms.
- makeat hedelmät
- kalja, siiderit (joissa sokeria, light-tuotteet OK)
- vähärasvaiset tuotteet (jogurtit, margariinit yms.)

VÄLTÄ myös seuraavia:
- hedelmät
- älä käytä ruokajuomana maitoa tai mehua - juo mieluummin vettä!

Entä mitä SAA syödä?
- kananmunat
- kana, kalkkuna
- jauheliha, muut lihat
- kala
- salaatti, tomaatti, kurkku
- sipuli
- marjat
- maustamaton jogurtti
- sokeroimattomat / light-tuotteet (en silti suosittele)
- muut maitotuotteet, esim. maitorahka
- pekoni
- juusto
- voi, öljyt
- leivonnassa mm. ruisjauhot, vehnäleseet, soijajauhot, mantelijauhot, kookosjauhe...
- herkkusienet
- pavut
- oliivit
- fetajuusto
- ja niin edelleen
Karppaus.info:sta löytyy ihan hulluna reseptejä kaikenlaiseen ruoan tekoon. Ite oon omasta päästä keksiny lähinnä ruokareseptit, mutta leivonnaisten ja leipien ohjeet olen kurkannu nuilta sivuilta.

Cheating days, eli "cheattipäivät"
Silloin tällöin (itse noin 3 viikon välein) voi pitää cheattipäivän, jolloin syön hiilareita. Tämä ei tarkoita sitä, että aamulla herätessäsi syöt voileipää ja päivällä joka aterialla pastaa, vaan sitä, että syöt yhden ruoan/jutun täynnä hiilareita. Voit syödä karkkia tai pullan; tai mitä sinulla nyt silloin juuri tekee mieli. Cheattipäivinä kehon glykogeenivarastot tankataan täyteen. Hilsuttomalla ollessa glykogeenivarastot tyhjenee, jolloin keho käyttää energianaan rasvavarastojaan. Cheattipäivinä kehoa huijataan uskomaan, että hilsuja tulee vielä, jolloin läskien polttaminen energiaksi ei haittaa.
(Kuva täältä)
Lopuksi: Kolmen päivän ruokareseptit
1 PÄIVÄ:
aamu: keitä muutama kananmuna
lounas: tee vihersalaattia ja paista kanankoipia
päivällinen: syö raejuustoa ja jauhelihapullia
ilta: syö purkillinen maitorahkaa, johon on sekoitettu marjoja
2 PÄIVÄ:
aamu: paista kananmuna ja nakkeja
lounas: paista sipulia, herkkusieniä ja jauhelihaa, lisää joukkoon myös tomaattimurskaa
päivällinen: tee kanasalaattia
ilta: leivo leipää esim. tämän ohjeen mukaan, syö sitä vaikkapa voin ja kinkun kanssa
3 PÄIVÄ:
aamu: syö eilisiltaista leipää vaikkapa voin, juuston ja tuorekurkun kanssa
lounas: paista sipulia, purkillinen tonnikalaa ja pari kananmunaa
päivällinen: keitä pussillinen kasviksia ja paista kanaa
ilta: paista pekonia ja tee salaattia

Huomioi vielä että:
Luonnettahan tämä vaatii, mutta tässä juuri testataan itsepäisyys ja luonteen lujuus. Ei kaikki tähän pysty.

12 kommenttia:

HoO kirjoitti...
Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.
HoO kirjoitti...

Jos ihan tarkkoja ollaan, niin kaikkia marjojakaan ei suosita karppaus-ruokavaliossa, koska ne sisältävät melko runsaasti hiilareita. Esimerkkinä mansikka, mustikka, vadelma -> tosi makeita. Mutta mieluummin kait sitä kuiten marjoja kuin hedelmiä - ainakin vitamiinit jäljellä ;)

Ja lisäksi vielä tahtoisin kertoa, että karppaus ei ole todellakaan mikään halpa ruokavalio ja vaatii kyllä aikaa ja panostusta itseltä, kun lähes kaikki ruoka täytyy tehdä itse alusta loppuun.

Henni kirjoitti...

Joo, olet kyllä ihan oikeassa. Rovaniemellä mulla meinas mennä hermot, kun aina piti lähteä kauppaan jos ruoka loppui jääkaapista. Kuivakaapistakin sai syödä vain tonnikalaa. Opiskelijabudjetilla tuntui joskus aika niukalta koko karppaaminen, tosiaan kun niitä ylihalpoja makaroneja ei saa syödä. Söin Rovaniemellä porkkanoita ja omenia, jotta pääsi vähän halvemmalla.

Ja mitään pikaruokaa karppaamisessa kyllä vaikea on tehdä. Ärsyttävintähän on aamulla nousta nälkäsenä ja huomata, että joko
a) ei oo mitään ruokaa kaapissa tai
b) jotain pitää alkaa tekemään. Leipä ois niin helppo vaan voidella ja syä. Hmh hmh.

Vielä yhtenä miinuspuolena täytyy listata kyllästyminen. Kananmuniin ja kaikkeen muuhunkin kyllä kyllästyy älyttömän nopeaa, hyi että.. Mutta eiköhän tämä tästä suttaannu ;)

Anonyymi kirjoitti...

Hyviä juttuja sulla ollu koskien ruokavaliota tällä blogilla ylipäätänsä.

Muutamia kohtia mulla vähä epäilyttää, saatat vetää cocacola zeroa, mutta jätät banaanin syömättä, luonnollisempaa = keholle parempaaha ne banaanin hiilarit/sokerit on, kuin limukkasi väriaineet, aspartaamista puhumattakaan.

Ja kun ruokavaliosta tehdään sääntöjä, mitä ei saa ja mitä saa - saapi monet ihmiset kauhistelemaan aihetta, pitäisi tuoda asia esille mielummin sitä kautta, millä korvata edellinen herkku. Kun löytää hyviä terveellisiä vaihtoehtoja, jääpi epäterveelliset tavat itsestään pois.

En ole täysin karpin ruokavalion puolella, varsinki jos lähdetään marjojaki ruokavaliosta karsimaan, eihä mitää ekolokisempaa ja terveellisempää näillä asuinseudoila olekaan, ku luonnosta saatavat marjat. Enkä usko hedelmistäkään hirviää pahetta olevan. Mielummin kaupasta herkuksi ostan banaanin, ku ligh limukan.

Mitä karpin-ruokavalion hintaan tulee, kuten kommentoija kommentoi. Niin, ainakin itsellä alussa huomasi ehkä tilipussin tyhjentyneen, mutta nykyään löytäny sellaisia vaihtoehtoja, edullisiaki ja jättäny kalliit maitotuotteet pois, joka myös tasapainottaa budjettia. Syömisen tarveki vähentyny pikkuhiljaa. :)

Jatka samaan malliin bloggaamista, kiva ollu lukea, joskin poikana vain nämä ruokavaliojutut kiinostaa.

ps. Hieno juttu, että porukka herää ja alkaa vastustaan kauppojen suuria sokeri/hiilari tuotteita, kuten vehnäjauhoa.

Anonyymi kirjoitti...

Pakko vielä lisätä ku kerroit kuinka välistä on ollu ärsyttävää, just tuo ku tekee sääntöjä, jotka on vedenpitäviä, tekee syömisestä ärsyttävää.. ja nimenomaan se pitäisi olla nautinto ja sitähä se onki ku syödään terveellisesti ja monipuolisesti, enkä tarkoita tätä perinteistä lautasmallia.

Kuten sanoit, kuunnellaan kehoa.. joskus se valitettavasti tekee mieli karkkia, vaikka kuinka ois vetäny mustikkaa.. silloin se on ostettava sitä karkkia, eikä sanoa itele ei. Kyllä se itestään seuraavala kerralla jää ostamatta, ku edellinen pussi meniki roskiin pahan olon takia, osti ja söi muutaman, huomasi kuinka pahaa ja kuinka pahan olon se saakin aikaseksi. :) Taas menee pitempi aika että alkaa haluttaa karkkia, sama homma.. ja jossaki vaiheessa uskon halun jäävän kokonaan.

Mitä yksipuoliseen ruokaan tulee = kyllästyminen, ihmettelen tätäki? Eri kasviksiaha/vihanneksia/siemeniä/marjoja/lihaa on maailma täynä, mielikuvitusta kehiin, ei kyllä ehi mihikää kyllästyä.. itelä on melkee viikoksi jo suunnitelmat mitä haluan sillo ja sillo syyä pääruuaksi, niin paljo erilaisia reseptejä ja vaihtoehtoja. Nyt jo oottaa seuraavan ruuan laittoa, vaikka edellistäki jääkaapissa huomiselle. :)

Ärsyttäväähä tää ei todellakaan ole, oppinu sitä jos tuota ruuasta niin mahottoman määrän, oppinu kuunteleen kehoa, oppinu arvostamaan ruokaa, lisäny D-vitamiinin annosta ja mieli on mitä virkein, näin 20vuotta eläneenä. :)

Ruoka on kuin ennenvanhaan, sitä varten tehdään töitä, eikä kallis turhuke, josta tingitään, niinku valitettavasti tänä päivänä monessa taloudessa on tapana. Jättää ensin ne muut turhukkeet ostamatta, säästää sitte vasta ruokaa, näin tulee elämisestä taloudellisempaa, ekolokisempaa. Sinä voit hyvin, me kaikki voidaan hyvin. Luontoki saattaa kiittää jonain päivänä.

Tulipa hirviästi tekstiä, anteeksi siitä. :)

Henni kirjoitti...

Hei!
Näin alkuun kiitos kehuista :) Olet ihan oikeassa - esimerkiksi hedelmä on paljon terveellisempi kuin light limukka tai muu keinotekoisesti makeutettu tuote. Mielestäni varsinkin pitkän aikavälin tähtäimellä aspartaamin ja muiden makeutusaineiden syönti on vaarallisempaa kuin hiilareiden syönti.
Ite marjoja suosin, koska ne ovat usein myös lähellä tuotettuja (tai siis poimittuja), verrattuna ulkomaisiin hedelmiin. Joten marjoja suosittelenkin esimerkiks karkin korvikkeeksi - jos sitä nyt koskaan mikään pystyy korvaamaan ;)
Mullakin kun usean kuukauden tauon jälkeen söi muutaman karkin niin insuliinit nousi kattoon ja tuli väsyny ja ällö olo.. Eipä ole kyllä sen jälkeen karkkia edes hirveästi haluttanu :D
Oon sen verran vissiin "tuulella käyvä", etten oikein jaksa suunnitella aamupäivällä iltapäivän ruokaa, joten tulee syötyä samaa ja usein. Se tässä varmaan kyllästyttää (: Joo, D-vitamiinin puolestapuhujana sitä saa mielestäni kyllä nappailla ainakin 250ug/vrk. Ja enemmänkin ;)
Hei ja sulla on tosi hyviä mielipiteitä, hieno homma! Eikä tullu yhtään liikaa tekstiä (: kommenttia on aina hieno saaha!

Anonyymi kirjoitti...

oon karpannut kans aikalailla vuoden alusta, painoa lähtenyt 12kg näkemättä nälkäää=) mulle tää sopii älyttömän hyvin, oon semmonen herkkusuu että juustot, pekonit yms maistuu!
ärsyttävintä tässä on just muiden mielipiteet, ite oon lukenu heikkilän kirjoja yms, mutta en vain osaa perustellen selittää niitä muille vaikka ite tiedänkin asiat:D
kiva että kirjotat aiheesta, ja reseptit on aina tervetulleita! =)

Henni kirjoitti...

Hei, tosi hieno homma :) juu ja Heikkilän blogiakin kannattaa seurata; löytyy osoitteesta http://anttiheikkila.com/ ja vasemmassa alareunassa on blogi ja blogiarkisto, jossa vanhempia tekstejä :) lukemisen arvoisia, todellakin!!
Juu mulla vähän sama, kaikkea tiedän, mutta lääketieteelliset termit on niin hakusessa, että vähän vaikea perustella asioita.. Mutta tiedän silti miten kaikki just menee ;)

Anonyymi kirjoitti...

Olen yrittänyt laiduttaa niin monta kertaa

Henni kirjoitti...

Aina se laihduttaminen ei onnistu useista yrityksistä huolimatta. Suosittelenkin ottamaan tavoitteeksi elämäntapojen parantamisen eikä niinkään laihduttamista. Jos liikkuminen ja ruokavalio on kunnossa, ylimääräiset kilot kyllä putoavat pois. Liian nopeita tuloksia ei kannata odottaa, sillä jos paino ei tipukkaan haluttua tahtia niin se taas vähentää motivaatiota jatkaa. Kannattaa elämäntapamuutoksen myötä kiinnittää huomiota muihinkin asioihin kuin vain vaa'an näyttämiin lukuihin: onko olo energisempi, jaksanko lenkillä juosta pidemmän matkan kuin ennen, nukunko sikeämmin, onko hiukseni paremmassa kunnossa ja niin edelleen. ☺ Karppausta suosittelen, koska se on terveellisempi tapa elää kuin ns. normaaliruokavalio. Tsemppiä!

Anonyymi kirjoitti...

Karppaaminen on tyyriimpää kuin tyhjän energian syöminen, mutta vaakakuppi tasoittuu aika kivasti kun jää ne pullat, karkit, oluet, yms. turhat mässyt ostamatta. Näihin mieliteko-ostoksiin menee yllättävän pitkä penni, ja karppaamalla mieliteot ruuan suhteen ovat vähentyneet lähes olemattomiin.

Henni kirjoitti...

Ihan totta! Lauantaikarkit ja muut kun jättää ostamatta niin jää rahaa _oikean_ ruoan ostamiseen :)