08 elokuuta 2010

4 x treeni

KE =
Juoksumatto 3 min. + lämmittelyt ennen sarjoja
1. Jalkaprässi 30kg/3x14
2a. Etureidet koneessa 2.5kg/3x14
2b. Takareidet koneessa 25kg/3x14
3a. Reiden lähentäjät 25kg/3x14
3b. Reiden loitontajat 20kg/3x14
4. Vatsalihakset prässissä 20kg/3x14
5. Pohkeet seisten smitissä 35kg/50 toiston pohjesetti
Treeniaika: n. 1 h

TO =
Crosstrainer 3 min. + lämmittelyt ennen sarjoja
1. Ylätalja 30kg/3x14
2. Viparit 2.5kg/3x14
3a. Hauis 13kg/3x14
3b. Ojentajat taljassa 23kg/3x14
4. Penkkipunnerrus 18.5kg/3x14
5.Takaolat ristiinvetotaljassa narulla 25kg/3x14
Treeniaika: n. 1 h 20 min

LA =
Juoksumatto 4 min. + lämmittelyt ennen sarjoja
1. Kyykky 17.5kg/3x8
2. Maastaveto 35kg/3x8
3a. Etureidet koneessa 2.5kg/3x8
3b. Takareidet koneessa 27.5kg/3x8
4a. Reiden lähentäjät 30kg/3x8
4b. Reiden loitontajat 25kg/3x8
5. Pohkeet seisten smitissä 35kg/50 toiston pohjesetti
6. Vatsaprässi 25kg/3x8

SU =
Crosstrainer 4 min. + lämmittelyt ennen sarjoja
1. Ylätalja 38kg/3x8
2. Viparit 4kg/3x8
3a. Hauikset taljassa 17kg/3x8
3b. Ojentajat taljassa 27kg/3x8 kanssa
4. Penkkipunnerrus 22.5kg/3x6
5. Takaolat ristiinvetotaljassa narulla 30kg/3x8
6. Forkat molempiinsuuntiin tangolla 9kg/3x15

Ei kommentteja: