Koko viikon treenit meni kyllä hyvin. Olin joka kerta tyytyväinen ku tulin salilta. Ainakin takareidet treenasin viikko sitten sunnuntaina ihan naurettavan hyvin, sillä ne oli tänään vielä kipeät ku menin salille treenaan jalkoja. En tiä onko se sitte fiksua treenata semmonen lihas mikä ei oo palautunu kokonaan, mutta... Ens viikolla vaihtuu taas saliohjelma ja eessä ois sitte voimatreeniviikko.
MA = Takareidet oli sunnuntain treenistä tosiaan niin kipeät, että alataljassa oli taas vaikeuksia taipua oikeaan asentoon. Vatsat sain treenattua hyvin, varsiki tuo kylkitaivutus tuntu tosi hyvältä. Kokeilin muuten leuanvetämistä, eikä yks oikea kokonainen leuanveto oo kovin kaukana. Saan veettyä itteni ylös niin että kädet menee 90 asteen kulmasta 0 asteeseen (siis forkut suhteessa hauiksiin), mutta ihan alhaalta 180 asteen kulmasta en jaksa itteäni vetää siihen puoliväliin. Seuraavilla viikoilla pitää ylätaljan (kapealla vastaotteella) treenaamisessa alottaa liike ihan "ylhäältä" eli päästää olkapäät niin sanotusti irti ja vetää sieltä sitten alas. Tämä vastaa sitten sitä ku leuanveto tehdään roikunnasta. Ylätaljalla (leveällä myötäotteella) ku tavallisesti teen liikettä, en päästä olkapäitä ollenkaan irtoamaan kropasta.
- soutulaite 2 min.
1. ylätalja leveä myötäote tangolla 30kg/4x8-10
2. ylätalja kapea vastaote tangolla 40-45kg/4x4-6
3. alatalja leveä myötäote tangolla 15-20kg/4x8-11
4. mave 50kg/3x5-7
5. kylkitaivutus +15kg/4x15
6. istumaannousut 4x15
7. vinot vatsat 3x5-7
8. jalannostot 4x15
65 min.
TO = Huomasin treenin jälkeen että jäi toistot joissain liikkeissä vähän vajaiksi. Oon yrittäny saaha 12-15 toistoa vähintään, mutta näemmä taas oma ego on ottanu vallan ku oon valinnu penkkipunnerrukseen painoja (2.5 kiloset kiekot 1.25 kilosten sijasta).. :D Pitääpä panostaa siihen pumppailuun vielä entistä enemmän. Torstain treenin tein ihan superaikasten: koska 11.00 piti olla koulukavereiden kanssa koululla tekemässä ryhmätyötä, olin salilla jo yheksän aikoihin. Tavallisesti käyn salilla siinä 10.30 ja 14.00 välillä.
- soutulaite 2 min.
1. penkkipunnerrus 25kg/3x7-10
2. vinopena käsipainoilla 6-8kg/4x11-16
3. levitys käsipainoilla 4kg/4x12
4. pystypunnerrus käsipainoilla 4kg/4x12-15
5. vipunostot käsipainoilla 2kg/4x8-14
6. pystypunnerrus tangolla 7.5kg/4x7-10
7. olankohautukset käsipainoilla 10kg/4x15-20
8. istumaannousut +5kg/3x15-20
9. 60 toiston pohjesetti istuen koneessa 25kg/60
65 min.
PE = Perjantaiaamuna kävin äkkiä treenailemassa ennen Posio-reissulle lähtöä. Sain ihan huipun pumpin käsiin jota sain sitten esitellä avomiehellekki kotona. Oli kuulemma hieno pumppi ja käetki kasvanu. Toisaalta Lauri voi olla vähän puolueellinen minun tulosten arvioija, mutta toisaalta se osaa arvioida kyllä tosi hyvin. (Kasvakaa käet, kasvakaa!)
- kuntopyörä 2 min.
1. 1. ranskalainen punnerrus tangolla 7.5kg/4x8-12
2. ojentajat taljassa tangolla 15kg/4x13-18
3. ojentajat taljassa narulla 10kg/3x10-15
4. kick back käsipainoilla 2kg/4x12-15
5. hauiskääntö tangolla 10kg/4x13-18
6. keskitetty hauiskääntö scott-penkissä tangolla 7.5-10kg/4x10-15
7. keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 5kg/3x13-15
8A. hauikset kiertäen käsipainoilla 5kg/4x13-20
8B. istumaannousut +5kg/4x15-25
60 min.
SU = Posiolta ajeltiin kotia joskus kahen aikaan päivällä. Kotona söin, vedin kupin kahvia ja mitallisen Jack3dia ja painelin salille. Salilla oli kivasti porukkaa ja näki pitkästä aikaa vähän salituttujaki. Treenin tein jotenki supernopeasti joten jäi vielä parikymmentä minuuttia aikaa polkea kuntopyörällä ennenku kehonhuolto/venyttely-ryhmätunti alko. En oo kovin notkea enkä venyttele usein, joten tuo tunti on kyllä tosi hyvä ja tarpeellinen. Vielä ku siellä jaksais ja ennenkaikkea ehtis joka viikko käyä. Sillon tällön oon käyny myös pumpissa (ehkä siis pari kertaa vuodessa), mutta mulla on yleensä paikat valmiiks kipeänä niin siellä onki sitte ihan tuskasta. Niin ja ku oon vielä niin tarkka että tekniikka on 100% oikein niin en jaksa tehä mitään liikkeitä vaikka ois pienimmät painot mitä jumppasalista löytyy. Ehkä mie jätän ne pumpit parempikuntosille ;)
- kuntopyörä 5 min.
1. smith-kyykky 35kg/3x12-15
2. jalkaprässi kapealla standilla 50-60kg/4x10-14
3. takareidet maaten koneessa 15kg/4x12-17
4A. reiden sisentäjät istuen koneessa 40kg/4x10-20
4B. reiden loitontajat istuen koneessa 35kg/4x15-20
5. sjmv 25kg/3x10
6. DC-pohkeet seisten smithissä 25kg/12
7. askelkyykyt käsipainoilla 6kg/4x10-15
65 min.
+ 20 min. kuntopyöräilyä ja 60 min. kehonhuolto/venyttelyä
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti