11 joulukuuta 2011

Treenijä treenijä

Kuluneen viikon treenit kulki kyllä hyvin. Kolmena päivänä (ke, la & su) otin ennen treeniä Jack3d-treeniboosteria, vaikka sitä tavallisesti en käytä ku pari kertaa kuussa. No, ainaki treenit kulki hyvin ja hullunkiilto silmissä painoin täysiä eteenpäin :D

TI = Salilla oli sen verran paljon porukkaa, että jouduin ootteleen ylätaljaa vähän aikaa ja tein kylkitaivutukset sitte ennen selkätreeniä. Selkään sain kyllä niin hyvän tuntuman, että yläselkä on vieläki kipeä, vaikka treenistä on kuitenki jo viitisen päivää aikaa. Sain taas pitkästä aikaa myös vatsalihakset kipeäks, kiva kiva!
- soutulaite 2 min.
1. kylkitaivutus +10-15kg/4x15
2. ylätalja leveä myötäote 30kg/4x10-15
3. ylätalja kapea vastaote 30kg/4x10-15
4. alatalja leveä myötäote 15kg/4x10-15
5. selän rullaus selkätelineessä +5kg/3x10-15
6. istumaannousut +5kg/4x10-15
7. lankku 4x20sec.
8. vatsaprässi 7.5kg/3x10-15
60 min.

KE = Sain ojentajiin ihan sairaan hyvän tuntuman ja pumppiakin vähän tuli. Jack3d-huumassa tein vipareitaki kolme ylimäärästä sarjaa ku oli vaan niin kiva pumppailla menemään. Nyt on taas pitkästä aikaa semmonen olo, että ompa kiva treenailla ja käyä heittään punttia. Välillä salille lähteminen on hirveän henkisen taiston takana, mutta nyt on ollu taas vaihteeks vähän helpompaa. Aamutreenit on minun lemppareita, koska ku treeni on ohi niin voi keskittyä sitte loppupäivän kaikkeen muuhun.
- soutulaite 2 min.
1. pystypunnerrus käsipainoilla 4kg/4x12-18
2. pystyunnerrus tangolla 7.5kg/4x12-15
3. viparit 1.25-2kg/7x10-15
4A. takaolat käsipainoilla 1.25kg/4x10-15
4B. olankohautukset käsipainoilla 12kg/4x10-15
5. ojentajat taljassa tangolla 15kg/4x16-22
6. ojentajat taljassa narulla 10kg/4x15-20
7. ojentajapunnerrus tangolla maaten 10kg/4x10-13
8. kick back käsipainoilla 2kg/3x10-15
65 min.

LA = Ennen treeniä otin kaks mittaa Jack3dia (yleensä otan 1-1½ mitallista) joten salilla oli pikkunen säpinä päällä. Tavallisesti teen penkkiä nuilla painoilla jotain 12-16 toistoa, joten kyllä huomas että oli treenibuusterista tosi paljon apua. Niin ja tavallisesti teen penkkiä 3 sarjaa, niin nyt tuli semmonen olo että "taidampas tehä vielä neljännen sarjan ku tämä on niin kivaa.." Salilla ei ollu minun lisäks ketään, joten sain ihan rauhassa pomppia laitteesta toiseen ja ns. ryskätä menemään. Oikeastaan mulla oli ekaa kertaa ehkä ikinä semmonen olo, että oispa kivaa ku salilla ois paljon porukkaa, mutta sitte jouduin olemaan yksin.
- soutulaite 2 min.
1. penkkipunnerrus 22.5kg/4x18-20
2. vinopena käsipainoilla 6kg/4x16-18
3. peck deck 10kg/4x12-15
4. hauiskääntö taljassa tangolla 12kg/4x18-22
5. hauiskääntö taljassa narulla 10kg/4x16-20
6. hauiskääntö tangolla scott-penkissä 7.5-10kg/4x14-18
7A. hammerkääntö käsipainoilla vinopenkissä 4kg/4x12-15
7B. kiertoliike +5kg/4x24-30
75 min.

SU = Vaikka "jaakkoa" vedin ennen treeniä, ei treeni oikein kulkenu. Treenasin niin täysiä ku pystyin ja kaikki oli ihan sairaan raskasta. Jalkaprässissä piti parin sarjan jälkeen vähän pitää taukoa ja nieleskellä ettei tuu oksennus, meni kroppa nimittäin sen verran maitohapoille. Meinasin jopa jättää koko treenin kesken kun tuli vähän erikoinen olo, mutta ilmeisesti se Jack3d tuki minun päätä sitten sen verran että jaksoin jatkaa ihan loppuun asti. En kuitenkaan jaksanu jäähä kehonhuolto/venyttely-ryhmätunnille, vaikka aluks oli tarkotus. Tulin kotiin, söin, kävin avokin kans kävelyllä ja sitte vielä tein puolen tunnin venyttelyt. Ens viikolla (hyvällä tuurilla) pääsenki jo treenaileen Haaparannan EuroGymille ja siellä treenit jatkuu ihan tammikuulle asti.
- kuntopyörä 5 min.
1. kyykkykone 30kg/3x15
2. smith-kyykky 35kg/4x10-15
3. jalkaprässi leveällä standilla 60kg/4x10-15
4. reiden koukistus maaten koneessa 15kg/4x12-16
5. reiden ojennus istuen koneessa 5kg/4x13-16
6. DC-pohkeet jalkaprässissä 20kg/12
7. 50 toiston pohkjesetti seisten smithissä 35kg/50
75 min.

2 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Hei auta minuu, ku oon käyny ahkerasti puntilla jo puolisen vuotta mutta kehitystä ei oo paljoo ollu. Veikkaan että siks ku syön nii vähän! On vaa niin rasittavaa ku tuntuu et pitäs syyä niin paljon, en töitten jälkeen millää jaksa aina vääntää kunnon ruokaa :D Mitä sä esim. syöt aina aamupalaks? Keitätkö aina ihan kunnon pöperöt vai syötkö jotain nopeeta?

Henni kirjoitti...

Yleensä syön aamupalana (keskipäivän aikoihin) jotain ihan kevyttä, vaikkapa karppileivän, salaattia ja maitorahkaa. Päivällä ja illalla syön sitten yleensä ihan kunnon ruoan, syön siis yleensä vain kolmesti päivässä. Muistan käyneeni tämän saman keskustelun avokkini kanssa itsekin reilu vuosi sitten ("miks mie en kehity ja muut kehittyy"), mutta kappas vain sitä kehitystä sitten alkoi tullakkin aivan yhtäkkiä. Usko itteesti!

Jos kehitystä ei puntilla käymisestä tuu, niin siinä on kaks mahdollisuutta: joko et syö tarpeeks tai ite treenaamisessa mättää joku asia. Tuleeko sulla paikat kipeäks ku treenaat? Jos et syö tarpeeksi, sillon keho ei palaudu treeneistä (tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että paikat on kipeänä useamman päivän kuin normaalisti niiden pitäisi olla).

Jos et saa koskaan lihaksia kipeäksi, silloin joko et treenaa oikealla tekniikalla tai sitten käytät liian pieniä treenipainoja. Muista treenata nousujohteisesti, eli painoja pitäisi pikkuhiljaa lisäillä. Jos tuntuu, että et saa lihaksiin tuntumaa treenissä, niin kokeile hieman eri asentoja: esim. hauiksia kun teet tangolla, niin tuo olkapäät niin taakse kuin pystyt ja vie kyynärpäät eteen. Älä päästä liikkeen aikana käsiä suoraksi äläkä vie niitä ihan koukkuun; näin jännitys pysyy koko suorituksen ajan hauiksessa. Lisäksi pidä kyynärpäät kapeammalla (siis lähempänä toisiaan) kuin ranteet. Pyri saamaan aina mahollisimman kova pumppi lihakseen ja treenaa 12-15 toistoa.

Kuinka usein vaihtelet treeniliikkeitä? Kehitystä ei välttämättä tule, jos liikkeitä ei vaihtele, sillä lihakset tottuvat yllättävän nopeasti tietynlaiseen rasitukseen (treeniliikkeitä eli treeniohjelmaa pitäisi vaihdella n. 1-2 kuukauden välein).

Ja tärkein meinas unohtua: nauti siitä treenaamisesta äläkä ota stressiä!