Pitkästä aikaa salilla 4krt / vk

MA = Viikko on aina hyvä aloittaa kunnon jalkatreenirääkillä! Tein pikkusen kivat ennätykset jalkaprässissä eli tein kolme sarjaa 80 kilolla ja suht. pitkiä sarjoja teinki, eli ei pelkkää voimaa treenattu. (100 kiloa täältä tullaan!) Treeni meni muutenki oikein kivasti ja sain sen vedettyä ihan extranopeasti. No okei, siittä puuttu muutama liike, mutta se nyt on ihan sivuseikka.
- kävely salille ja takasin
- kuntopyörä 10 min.
1. jalkaprässi 70-80kg/4x8-13
2. etureidet istuen koneessa 20kg/4x10-12
3. takareidet maaten koneessa 15-20kg/4x7-8
4A. sjmv 30kg/3x10
4B. askelkyykky käsipainoilla 10kg/3x8-10
5. pohjesetti jalkaprässissä 40kg/65
50 min.
- crosstrainer 15 min.

KE = Koska minun treeniviikko ei ihan aina kulje käsikädessä ns. oikeiden viikkojen kanssa, niin tällä viiikolla treeniviikko alkoi keskiviikkona selkä-/vatsatreenillä. Käyttöön otin pitkästä aikaa treeniohjelma ykkösen ja esim. kulmasoutua käsipainoilla oli iiiiiihana tehä pitkästä aikaa (oli myös hieman painojen kanssa hakemista, ku ei sitä muista kuinka voimakas on, kröhm).
- kävely salille ja takasin
- soutulaite 10 min.
1. ylätalja leveä myötäote 30-35kg/4x6-11
2. ylätalja kapea vastaote 35-40kg/4x5-9
3. alatalja leveä myötäote 20-25kg/3x6-12
4. kulmasoutu käsipainoilla 6-10kg/4x6-12
5. kylkitaivutus +15kg/4x12-15
6A. vartalonkiertäjät maaten 4x10
6B. tuplarutistus 4x12-15
7A. voimapyörä 4x13-15
7B. kiertoliike vatsapenkissä +5kg/4x10
63 min.
- crosstrainer 15 min.

PE = Treeni meni ihan kivasti, olkapäät (varsinki siis takaolat) tuli kipeiksi treenistä. Ojentajiin en jostain kumman syystä saanu tuntumaa, tai no sain tuntuman, mutta ei niissä sitte seukki päivänä tuntunukkaan miltään :/ Ehkä joka kerta ei voi onnistua saada paikkoja kipeiksi!
- kävely salille ja takasin
- crosstrainer 10 min.
1. pystypunnerrus käsipainoilla 6kg/4x7-10
2. viparit 2.5kg/4x6-11
3. pystypunnerrus tangolla 7.5-11.5kg/4x7-11
4A. olankohautukset käsipainoilla 18kg/4x5-10
4B. takaolat käsipainoilla 2-2.5kg/4x6-10
5. ojentajat taljassa tangolla  22-25kg/4x7-10
6. ojentajat taljassa narulla 17-20kg/4x8-12
7. ojentajapunnerrus taljassa tangolla maaten 10kg/4x8-10
8. kick back käsipainoilla 4kg/4x6-10
60 min.
- crosstrainer 15 min.

SU = Treenitehot oli vähän hukassa (ehkä johtu siittä että edellisenä päivänä olin niissä tupareissa ja tuli vähän valvottua). Muutenkin koko treeni tuntu aika raskaalta, ainakin henkisesti. Treenin jälkeen kokeilin uutta palarisekoitusta: sekoitin 1 mitallisen banaani-wheytä ja ½ mitallista suklaa-wheytä yhteen. Lopputulos: nam nam nam, se maistuu ihan banaanisuklaapirtelölle! Täytyy kyllä myöntää että tänä viikkona oon harrastanu myös ihan kivasti aerobista: reilu 40 minsaa joka treenin yhteydessä ja iltakävelylläki oon käyny kaks kertaa (á n. 50 min). Vielä jos tänään jaksais raahautua kävelylle niin kylläpä mie oisinki reipas!
- kävely salille ja takasin
- soutulaite 10 min.
1. penkkipunnerrus 25kg/3x7-8
2. vinopena käsipainoilla 8-10kg/4x5-9
3. peck deck 15-20kg/4x5-9
4. hauikset taljassa tangolla 20kg/4x6-10
5A. hauikset taljassa narulla 20kg/4x7-10
5B. hauiskääntö scott-penkissä tangolla 10-12.5kg/4x5-12
6A. hammerkääntö vinopenassa käsipainoilla 5-6kg/4x5-13
6B. jalkojen nosto penkissä 4x4-7
62 min.
- crosstrainer 15 min.