30 huhtikuuta 2012

"Calories"

 = tiny creatures that live in your closet and sew your clothes a little bit tighter every night.
Eilen iltapäivällä käväsin Cubuksessa, kun sisko vihjas että siellä on kaikki tuotteet 30 prosentin alessa. Ostin sieltä samanlaiset mutta eriväriset farkut kuin mitä ostin tammikuussa, hintaa jäi alennuksen jälkeen vajaa 14 euroa. Lisäksi sain iloita dieetin toimivuudesta: pystyin ostamaan yhtä kokoa pienemmät farkut ku tavallisesti, JES! Kun pääsin kotiin, en tietenkään voinu olla mallailematta kaikkia ihania lempparikesäkorkkareita uusien farkkujen kanssa... Oi kesä tuu jo meille tänne Lappiinki että pääsen ulkoiluttaan nuita kenkiä!

29 huhtikuuta 2012

Kevyt treeniviikko

MA = Voi jeesus että hiljaa treenaaminen voiki olla tuskasta ja hankalaa! Oisin vaan koko treenin ajan halunnu kadota maanrakoon, niin vaikeaa kevyesti treenaaminen oli. Olo oli turha ja hyödytön, ihan hirveä. Haukottelin koko treenin ajan ja tuijottelin pitkin seiniä, ei sitä tekemiseen pysty keskittymään ku piti vaan löysäillä. Noh, mieluummin kevyt treeni ku se että olisin vaan kotona... Teki mieli kailottaa koko salille, että "hei mulla on sitte tässä kevyt treeniviikko menossa, että älkää kattoko kieroon ku vaan hiukan lämmittelen joka laitteessa".
- juoksumatto 10 min.
1. ylätalja leveä myötäote niskan taakse 25kg/3x18-20
2. selän rullaus selkätelineessä 2x15
3. kulmasoutu koneessa 10kg/2x25
4. kylkitaivutus +5kg/2x25
5. vartalonkiertäjät koneessa 10kg/2x25
6. vatsaprässi 23kg/2x20
7. tuplarutistus 2x15
40 min.
- kuntopyörä 30 min.

KE = Treenin aikana kävin juttelemassa salinomistaja Mika Hiltusen kanssa ja kyselemässä vähän neuvoja kevyelle treeniviikolle ja ohjeistus oli suunnilleen seuraavanlainen: "Tee treenit normaalisti, voi jättää liikkeitä pois, voi jättää sarjoja pois, mutta tee paljon pienemmillä painoilla ja pitempää sarjaa. Kevyellä viikolla ei oo pakko tehä kaikkia treenejä, voi tehä muutaki, vaikka venyttelyä tai muuta." Elikkä ihan oikein oon tehny ja kuulemma n. 20 toiston sarjat on ihan hyviä. Kevyellä viikollahan ei siis salille ees oo mikään pakko vääntäytyä, mutta minusta siellä on ihan kiva hengailla.
- kävely salille 20 min.
1. penkkip. 16kg/2x20
2. vinopena käsip. 3kg/3x20-25
3. levitys käsip. 2kg/1x25
4. pystyp. käsip. 3kg/3x15-25
5. pystyp. tangolla 11kg/1x15
6. viparit koneessa 5kg/2x15
7. olankohautukset käsip. 6kg/2x25
8. takaolat kulmasoutukoneessa 2x15
35 min.
- kuntopyörä 10 min.
- kävely kotiin 20 min.

PE = Näääh, äkkiä treeni läpi ja kotiin. Salillakaan en kuluttanu aikaa ku reilun tunnin, jotenki ihan hullua ku tavallisestihan sitä on siellä melkein kaks tuntia. Kun painot on pieniä ja kaikki on kevyttä, sarjoja vähän ja liikkeitäki rajotetusti, niin kaiken tekee nopeammin ja perjantain treenissäkin aikaa kului vain puoli tuntia. En oo ikinä ennen tämmöstä (ainakaan suunniteltua) kevyttä viikkoa pitäny, ihan kivaa vaihtelua tämä kyllä toisaalta on ollu. Salille on helppo lähteä ku tietää ettei tartte "ees treenata" ja homma on nopeasti alta pois.
- pyöräily salille 9 min.
- juoksumatto 10 min.
1. ranskalainen punnerrus käsip. 3 kg/2x15
2. ojentajat taljassa tangolla 10-15kg/3x15-25
3. ojentajat taljassa narulla 10kg/3x15-20
4. hauikset taljassa narulla 10kg/2x17-20
5. hauisveto tangolla 11kg/3x20-25
6. keskitetty hauiskääntö käsip. 3kg/3x17-25
7. vatsaprässi 23kg/3x15-25
30 min.
- juoksumatto 20 min.
- pyöräily kotiin 9 min.

LA = Taas oli niinkö niin semmonen "mitähän mie täällä salilla teen, voisin yhtä hyvin olla kotona makoilemassa ja kattomassa telkkua"-olo. Ärsytti ku ei saanu treenata kovaa. Minusta mikään ei oo niin mahtavan tuntosta ku kunnon puristuksen tekeminen lihaksilla ja nyt sitä vaan kulutti aikaa salilla.. Mälsää! Onneks tämä oli kevyen viikon vimppa treeni, ens viikolla treenataan taas - ja **tun kovaa! Jos ei kevyestä viikosta muuta jääny käteen, niin ainaki himo ja motivaatio treenata.
- pyöräily salille 9 min.
- kuntopyörä 10 min.
1. vaakahack paino 6-8/3x15-20
2. takareidet koneessa istuen 7.5-10kg/3x15
3. etureidet koneessa istuen 7.5-10kg/3x15
4A. reiden sisentäjät koneessa  11.5kg/3x20-25
4B. reiden loitontajat koneessa 11.5kg/3x20-25
5. pohkeet seisten smithissä 15kg/3x25
30 min.
- juoksumatto 20 min.
- pyöräily kotiin 9 min.

28 huhtikuuta 2012

The Versatile Blogger Award

Säännöt:
1. Nimeä 15 bloggaajaa.
2. Kerro heille tunnustuksestasi.
3. Kerro 7 satunnaista faktaa itsestäsi.
4. Kiitä bloggaajaa, jolta sait tunnustuksen.
5. Lisää The Versatile Blogger Awardin kuva postaukseesi.

Kiitos Lakkarinsessa tunnustuksesta! Mie oon taas hirveä ja laiska ihminen: kierrän sääntöjä ja jätän bloggaajat nimeämättä. Tässä kuitenkin 7 satunnaista faktaa itsestäni:
1. Oon ennen ruukannu elää ns. tulevaisuudessa, oottanu koko ajan kaikkea ("oispa jo viikonloppu, oispa jo kesä, oispa jo tämä tylsä päivä ohi...") Nyt elän kuitenkin tässä hetkessä ja pyrin nauttimaan jok'ikisestä sekunnista.
2. Jos olisin eläin, olisin tiikeri. Niin tai sitten delfiini.
3. Rakastan elämääni ja yritän muistuttaa joka päivä itteäni siittä, kuinka onnellinen olen juuri nyt. Välillä tulee semmosia "arg ku elämä on hankalaa"-hetkiä, mutta pääsen niistä nopeasti yli. Mulla on muutenki tosi positiivinen elämänasenne.
4. Paras kirja mitä olen ikinä lukenu on Brian Tracyn Menestys ja onnellinen elämä (2010).
5. Haaveilen matkasta Sisiliaan.
6. Juon kahvia sen maun, enkä sen piristävän vaikutuksen vuoksi.
7. Olen tosi perhekeskeinen ihminen: mulle perhe ja yhdessäoleminen on superpaljon tärkeämpää ku esimerkiks urakehitys tai muu vastaava.

25 huhtikuuta 2012

47 Izmir

Lakkasin tänään kolme kerrosta synttärilahjaksi saamaani Mavalan 47 Izmir-kynsilakkaa kynsiini. I love it!

24 huhtikuuta 2012

tjugotre


HUH mikä päivä! Tänään soin itelleni synttäripäivän kunniaks sekä vapaapäivän kuntosalista että aamuaerobisista, suhteellisin rennoissa merkeissä on siis tämän sankarin päivä edennyt. Aamulla näytti vähän siltä että päivästä tulee pskin_ikinä: mie jouduin menemään yheksäks kouluun ja sillä aikaa avokin piti lähteä Ouluun enkä ehtiny saamaan ees kunnollisia synttärionnentoivotuksia :( Onneks synttärionnitteluja on tullu muuten joka tuutista, kivaa että ihmiset muistaa ♥ Päivä onneks lähti paranemaan, vaikka aamulla hiukkasen ketutti. Aamulla menin siis tuutorikoulutukseen ku toimin ens syksynä hallarifuksien tuutorina. Jossain vaiheessa kävi kuitenki niin, (kun mie oon ennenki toiminu tuutorina,) että mie olinki yhtäkkiä opastamassa uusia tuutoreita ja sain siitä vielä vähän palkkaakin! 


Kun tulin koulusta kotiin, Miina-sisko tuli käymään kylässä. Miinalta ja minun vanhemmalta isosiskolta sain lahjaksi The Body Shopin aprikoosi & basilika-suihkugeelin, isot hopeiset korvikset sekä vaaleata kynsilakkaa. IHANIA!


Miinan kans tilattiin H&M:ltä tuotteita joskus kaks (!) kuukautta sitten ja tänään ne oli saapunu postiin. Käytiin pienellä kävelylenkillä ja samalla haettiin paketti postista. Minun tilaamat ballerinat oli vähän liian pienet, mutta niiden lisäksi olin tilannut söpöjä lintuservettejä, jotka sitten pidin. 

 
Eikä tässä vielä kaikki! Kun tulin kotiin, postilaatikkoon oli kolahtanu BODY-lehen 10-vuotisjuhlanumero ja minun sormet jo syyhyää päästä selailemaan sitä. Eniten minua kiinnostaa jutut lihaskalvojen venyttämisestä sekä stressihormonitasojen alentamisesta. Lisäksi Iinekselle löytyi postilaatikosta Pedigreen lahjottamia Dentastixejä juurikin soppelisti, sillä tänään vietetään valtakunnallista koiranpäivää. 


Iines ei oo oikein kiinnostunu minun synttäreistä. "Ystit, minua kiinnostavat vain Dentstit!"

23 huhtikuuta 2012

Dieetti: mässypäivä

Minun synttärikekkerit tuli monestakin syystä ihan loistavaan ajankohtaan:
1) Oli jo aika pitää kunnollinen "petkutuspäivä", jotta rasvanpalaminen ei pysähtyisi.
2) En pystyny vajaaseen viikkoon ennen synttäreitä nukkumaan kunnolla. Uni ei vain tullut eikä oikeastaan iltasin ees väsyttäny. Sänkyyn menin aina kello 23 aikoihin, nukahdin 01 maissa ja heräsin 03-04 aikaan. Hereillä makoilin tunnin tai pari, sitten nukahdin ja heräsin uudelleen seiskan aikoihin. Sitten makoilin 1-2 tuntia sängyssä ja nousin ylös. Unta ei tullut siis kovin montaa tuntia yössä saatua ja se ei tehny kyllä psyykkisesti yhtään hyvää - aloin nähdä kaikkia aivan ihmeellisiä uniakin. Kun on ollut tarpeeksi kauan miinuskaloreilla ja treenannu täysiä, menee hermosto lievään ylirasitustilaan. Kunnon mässypäivä ja parin päivän treenitauko helpotti ja nyt pystyn nukkumaan jopa 6-7 tuntia yössä. Lisäksi ensi viikon kevennetty treeniviikko auttaa hermostoa palautumaan vielä lisää.
3) Olin jo tosi kypsyny ja kyllästyny dieettiin, oli kiva kun oli yks päivä jota sai odottaa niin jaksoi sitten dieetata reippaasti.
4) Välillä se on hyvä näyttää mielelle, että mitä tarkottaa hiilariöverit niin eipähän sitte taas vähään aikaan haluta mässäillä. (Oikeasti tekee nyt jo mieli suklaata.)
Lauantaipäivän aikana vein nassuun:
~ 2 suklaapatukkaa
~ n. 600 ml suklaajäätelöä
~ 100 g jauhelihapihvin, hampurilaisleipiä, kurkkusalaattia, ketsuppia, 4 viipaletta juustoa
~ n. 15 karkkia (salmiakkia ja hedelmäkarkkeja)
~ n. 20 suolatikkua
~ 200 g jauhelihaa ja 100 g keitettyjä perunoita, kurkkusalaattia, ketsuppia, majoneesia
~ 3 palaa synttärikakkua
~ 2½ kupillista maitokahvia
~ 1 suklaacupcaken
~ kourallisen suolapähkinöitä
~ n. 5 riisimurosuklaapalaa
~ n. 5 Dumle-suklaakarkkia
~ kulhollisen mysliä ja täysmaitoa
~ puolikkaan kinder-munan
~ 2 minipizzaa (kinkku-ananas ja paprika-sipuli), valkosipulia, chilikastiketta
Mässäyksen fysiologiset vaikutukset kroppaan:
Lauantaina eli silloin kun mässäsin
~ muutaman ensimmäisen suklaapatukan ja karkin jälkeen olo oli tosi huono, vähän oksettiki
~ vaikka join koko ajan vettä ja mehua, vessassa ei tarvinnut käydä ku pari kertaa koko päivänä: hilsut sitoo nesteen ihan älyttömän hyvin kroppaan
~ päivän aikana suuhun ilmesty pari rakkoa
~ välillä oli superhyperaktiivinen olo, välillä väsytti
~ lauantai-yönä kun laitoin nukkumaan, olo oli aivan karmea eikä uni meinannu tulla
Sunnuntaina eli mässäystä seuraavana päivänä
~ aamulla herätessä päätä vähän särki, suussa maistu kissanpissa ja oli hirveä nälkä
~ olo oli tokkurainen, väsyny ja välillä heikotti
~ päätä jomotti koko päivän ja piti nukkua päikkäritki, aivanko ois ollu ihan oikea krapula
~ janotti ihan koko ajan
~ ja - kuten arvatakkin saattaa - olo oli turvonnu ja aivan hirveä
~ tuli semmonen "ihanaa että dieetti jatkuu ja saa syödä terveellisesti"-olo

22 huhtikuuta 2012

Synttäreiden herkut


Eilen illalla minun synttärikemuissa oli tarjolla vaikka minkälaista pientä purtavaa: oli sekä hawaii- ja kasvis-minipizzoja (sekä niiden päälle laitettavaksi valkosipulia, chilikastiketta ja oreganoa), cupcakeja, riisimurosuklaita, karkkia, suolapähkinöitä ja -tikkuja, synttärikakkua, dipattuja vaahtokarkkeja sekä juomapuolelta kahvia, teetä, kaks pulloa valkkaria (kuivaa ja puolikuivaa), marjaista mehuboolia sekä loppuillasta vielä pikkupullo kahviouzoa. Tarjottavista suurimman osan tein tietenkin itse, mutta koska osa on vanhoja ohjeita, en niitä kaikkia tähän kirjoita, vaan linkitän muihin postauksiini. Ensimmäisenä dipatut vaahtokarkit: 100 g suklaata sulatetaan ja n. 150-200 g vaahtokarkkien päät dipataan suklaaseen. Suklaapäät pyöritellään nonparelleissa ja laitetaan jääkaappiin pariksi tunniksi odottamaan juhlia.


Vaikka en ite kova vaahtokarkkien ystävä olekkaan (en edes syöny yhtään dipattua vaahtokarkkia juhlissa), oli vaahtokarkkinen riisimurosuklaa ihan sairaan hyvää!
~ 75 g voita
~ 100 g suklaata
~ 125 g vaahtokarkkeja
~ 7½ dl riisimuroja
~ 2 rkl kaakaota
Sulata suklaa ja voi miedolla lämmöllä kattilassa. Lisää vaahtokarkit ja sekoita niin kauan, että vaahtokarkit ovat sulaneet ja seos on tasaista massaa.

 Kaada riisimurot kulhoon ja sekoita niihin kaakaojauhe. Kaada voi-suklaa-vaahtokarkkiseos riisimurojen päälle ja sekoita nopeasti (jämähtää äkkiä). Kaada leivinpaperilla vuoratun pellin päälle ja painele tasaiseksi. Laita pelti jääkaappiin ja anna olla pari tuntia. Leikkaa riisimurosuklaat neliöiksi ja tarjoile, voi jestas nää on hyviä!


Cupcake-ohje löytyy täältä. Hedelmäinen marenkikakku syntyy helposti ja vaivattomasti, pohjan kun voi tehdä jo edellisenä päivänä jääkaappiin koristelua ja täyttämistä odottamaan. Marenkikakku syntyy kakkupohjan ja marengin yhdistelmästä, jotka laitetaan päällekkäin ennen paistamista. Taikinasta tulee yhteensä 1½ pellillistä taikinaa, eli yhteensä kolme puolikasta pellillistä, jotka kootaan täyttämisvaiheessa päällekkäin kolmikerroksiseksi kakuksi.
Kakkupohja:
~ 150 g voita
~ 2 dl sokeria
~ 2 rkl vaniljasokeria
~ 6 keltuaista
~ 2 kananmunaa
~ 3 1/4 dl vehnäjauhoja
~ 3 tl leivinjauhetta
~ 0.75 dl maitoa
Vaahdota pehmeä voi ja sokeri. Lisää keltuaiset ja kananmunat, sekoita hyvin. Lisää loput aineet ja sekoita tasaiseksi. Vuoraa kaksi peltiä leivinpaperilla ja voitele voilla. Kaada taikinaa pelleille niin, että toinen pelti tulee kokonaan ja toinen puoliksi täyteen.
Marenki:
~ 6 valkuaista
~ 3 dl sokeria
~ 2 tl vaniljasokeria
Vaahdota valkuaiset vaahdoksi, lisää sokeri. Vatkaa kovaksi vaahdoksi ja kaada pohjien päälle, levitä tasaisesti. Paista molempia pohjia 175 asteisen uunin alatasolla 20 minuuttia. Anna jäähtyä kunnolla. Leikkaa suurempi pohja puoliksi, jolloin samankokoisia pohjia on kolme kappaletta.

Kakkuun tulee kaksi kerrosta täytettä sekä koristelu. Jokaiseen kerrokseen sekä pinnalle tulee kermarahkaseosta: 2 dl kermaa vispataan vaahdoksi ja joukkoon sekoitetaan 250 g maitorahkaa ja 3 tl vaniljasokeria. Kakun 1. kerroksen täytteet: 2 dl mansikoita (myös pakastemansikat käyvät) survottuna sekä 1/3 kermarahkaseoksesta. Kakun 2. kerroksen täytteet: 1 purkki persikoita valutettuna ja survottuna sekä 1/3 kermarahkaseoksesta. Pinnalle tulee loput kermarahkasta (eli 1/3) sekä kolme kiiwiä ja pari persikanpuolikasta pilkottuna. Koristele sitruunamelissalla. Tein myös ihan normaalista marengista numerot 2 ja 3 sekä pienen sydämen koristamaan kakkua. Nam nam, tää on niin hyvää ja päihittää normitäytekakut ihan mennen tullen!

Synttärikemut


Eilen lauantaina pidin pienet synttärikekkerit, sillä täytän parin päivän päästä 23 vuotta. Ensimmäiset vieraat tulivat puoli viiden aikaan iltapäivällä ja viimeiset lähtivät hieman ennen kahtatoista. Juhlijoita oli ihan superpaljon ja oli tosi ihanaa että niin moni minun kaveri kävi kylässä juhlistamassa minun ikääntymistä ♥ Olin tosi otettu ja vieraille vielä kiitokset, ilta oli ihan huippu!


Päällä mulla oli keväisesti leggingsit, kukkahame ja musta ballerinapaita. Hiukset jätin jäivät löysiksi kiharoiksi, sillä kun ensimmäiset vieraat soittivat että he ovat tulossa, mulla oli tukanlaitto kesken, yöpaita päällä, kakku koristelematta, cupcaket koristelematta, booli tekemättä, pizzat paistamatta.. Eli tuli pienoinen kiirus, hiukset jäivät sitten vähän vähemmälle huomiolle kun yhtäaikaa yritin vetää vaatteita päälle, vatkata kermaa vaahdoksi ja kattaa pöytää ;) 


Lahjaksi sain vaikka ja mitä! Laurilta kimpun isoja punaisia ruusuja sekä numeron uutta Muscle&Fitness Hers-lehteä.


Kavereiltani sain lahjaksi muunmuassa suklaata, vesi-ilmapalloja, HelloKitty-tarroja ja -lelun, Nipsu-muumimukin joka oli täynnä Dumle-karkkeja (hox: oli täynnä), Pentikin käsipyyhkeitä ja suklaantuoksuista suihkugeeliä, ruukkuruusun ja ison pullon vahvaa siideriä.


 

Lopuksi vielä kaksi kuvaa sankarista...


 
...ja yksi kuva eilisillan ehdottomasti sosiaalisimmasta juhlijasta (joka ei ole tänään tehnyt mitään muuta kuin nukkunu)

20 huhtikuuta 2012

Voimatreenit

TI = Viime viikolla ku saliohjelma vaihtu, alotin voimatreeniviikon. Tällä viikolla jatkoin voimatreenailua ja salilla kävin - ihan suunnitellusti - vain kolme kertaa. Näin saan "salikierron" oikein, eli ensi viikon ensimmäinen treeni on saliohjelman ensimmäinen treeni. Tiistain ojentaja-hauis-voimatreeni meni hyvin, vaikka luulin etten hirveän hyvää tuntumaa saanu treeneissä: toisin kuitenkin kävi ja varsinki ojentajat on olleet TOSI kipeinä.
- crosstrainer 10 min.
1. ranskalainen punnerrus tangolla 15-20kg/4x4-7
2. ojentajat taljassa tangolla 30kg/4x7-10
3. ojentajat taljassa narulla 15kg/4x4-8
4. ojentajapunnerrus taljassa niskan takaa narulla 20kg/4x5-8
5. hauisveto tangolla 30kg/4x5-8
6. hauiskääntö tangolla 20kg/3x3-x
7. keskitetty hauiskääntö käsip. 7kg/4x5-8
8. hauikset kiertäen käsip. 6-7kg/4x7-9
9. jalkojennostot 4x10
67 min.
- kuntopyörä 20 min.
KE = Mahtavasti tuli olkapäät kipeäks, ai ai! Niin ja rintalihakset myös, ihan huipusti meni siis koko treeni. Lisäks sain treenin tehtyä alle tuntiin, eli laitteesta toiseen tuli hypittyä aika nopeaa. Kokeilin ekaa kertaa semmosta konetta jossa tehdään vipunostoja ja se oli ihan mieletön! Taidan jättää tästä ohjelmasta pystypunnerruksen tangolla pois ja ottaa sen koneen tilalle (just, siis aivanko se ois sama asia, mutta silti...)
- juoksumatto 10 min.
1. penkkip. 27.5kg/4x4-7
2. vinopena käsip. 9-11kg/4x4-9
3. levitys käsip. 7kg/4x4-x
4. pystyp. käsip. 7kg/4x3-7
5. viparit käsip. 3kg/4x4-7
6. viparit koneessa 7-12kg/4x3-x
7A. takaolat koneessa 15-22.5kg/4x5-8
7B. olankohautukset levypainoilla 20kg/4x4-7
57 min.
- kuntopyörä 20 min.
PE = Heti ensimmäisen sarjan jälkeen alko tuntumaan kurkussa oudolta, semmoselta karhealta. Kurkkua kuivasi ja piti juoda aika paljon. Päätin olla tekemättä kaikkia liikkeitä, kun niellessä sattui hieman kurkkuun - enkä tosiaankaan halua tulla kipeäksi. Treenistä jäi puuttumaan siis pari liikettä, enkä tehny aerobisiakaan treenin jälkeen. Treeni meni hyvin, tein ennätykset sekä jalkaprässissä että vaakahackissa, jee :) Ens viikolla suunnitelmissa kevennetty viikko (tässä on painettu niin täysiä niin kauan, että on pakko vähän toppuutella ja antaa kropan oikeasti palautua), saa nähä mitä siitäkin tulee, en ole koskaan pystyny treenaamaan kevyesti. Yritetään kuiten!
- juoksumatto 10 min.
1. vaakahack paino16/4x6-9
2. jalkaprässi 90kg/1x10, 100kg/1x8, 110kg/2x6-7
3. pohjesetti seisten koneessa 40kg/50
4. etureidet istuen koneessa 20-25kg/4x4-x
5. takareidet istuen koneessa 20-25kg/4x3-x
60 min.

Kuva 1: gorillasports.fi
Kuva 2: gymstore.fi

16 huhtikuuta 2012

Dieetti: iltapala

Noniin, vuorossa ois viimosen ruoan esittely, eli nyt on vuorossa iltapala. Kuten leangains-postauksessa kerroinkin, syön mahdollisimman proteiinipitoisen, vähähiilihydraattisen iltapalan. Iltapalaksi dieetillä syön kello 19 aikoihin 250 grammaa maitorahkaa, 1 mitallisen heraproteiinia, 200 grammaa salaattia sekä yhen voissa paistetun kananmunan valkuaisen. Valkuaisen maustan niillä perinteisillä mausteilla: suolalla, pippurilla, chilillä ja yrteillä. Näiden lisäksi laitan muutaman ruokalusikallisen makeuttamatonta mehutiivistettä (siis ihan oikeasti makeuttamatonta) rahkan sekaan, juon 1 gramman C-vitamiiniporejuoman ja syön 125 μg:n D-vitamiinitabletin.
Tämä on kyllä hyvä iltapala, pitää nälän poissa aamupalaan asti. Valehtelisin jos sanoisin, etteikö ikinä ois tullu nälkä, mutta lähinnä vain silloin jos olen valvonu tosi myöhään (on ikävä laittaa nukkumaan jos iltapalan syömisestä on kulunu kuus tai seittemän tuntia) tai herään aamuyöllä enkä saa unta ja alan miettimään herkkuja. Näiden ruokien (aamupala, päivällinen + iltapala) lisäksi juon päivässä vettä n. 2½ litraa, treenipäivinä hieman enemmän. Vedenjuonti auttaa mulla tosi paljon makeanhimoon sekä nälkään. Lisäks oon huomannu että iho on paremmassa kunnossa eikä väsytä kun juo vettä tarpeeksi. Treenipäivinä otan myös heti treenin jälkeen 1½ mitallista heraproteiinia.

Dieetti: päivällinen

 
Päivälliseksi kello 15 aikoihin syön joka päivä 200 grammaa kanaa, kalaa tai lihaa sekä 40 grammaa riisiä, pastaa tai 170 grammaa perunoita. Kyytipojaksi tulee 200 grammaa vihanneksia tai kasviksia. Lisäksi liha paistetaan n. 5 grammassa voita. Se, että syön joka päivä kello 15 tarkoittaa myös sitä, että syön joka päivä kello 15 - aivan sama olinko kotona, koulussa vai shoppailemassa. Kitinät sikseen aikatauluista, eväsrasiat on keksitty ja niitä on kyllä tullu roudattua mukana ihan jokapaikassa. Oon syöny eväitä dieetin aikana niin ikean parkkipaikalla, koulun luentosalissa ja ruokalassa, kylässä sekä automatkoilla. Se että joku kattoo sinua kieroon ku syöt kylmää raejuustokaurapuuroa uimapuku päällä uimahallin pukuhuoneessa, on sitten sen ihmisen ongelma, ei sinun ;)

Tässä on muutama esimerkki minun dieettipäivällisistä.  Käytän aika paljon mausteita ruoissa ensinnäki sen takia, että ne maistuis jollekkin, mutta myös sen vuoksi, että monissa mausteissa on terveyden ja dieettaamisen kannalta hyviä ominaisuuksia. Merisuolankäytön hyvät ominaisuudet mainitsinkin jo käsitellessäni aamupalaa, mutta pääruokaan lisään yleensä aina chiliä (thermogeeni, tasaa verensokeriarvoja), valkosipulia (estää mm. bakteerien kasvua), mustapippuria (edistää suoliston terveyttä) ja tuoreita yrttejä. Edellisistä sekä chili, valkosipuli että mustapippuri myös edistää ruoansulatusta. Tuoreista yrteistä käytän aika paljon persiljaa (sisältää runsaasti vitamiineja sekä flavonoideja, puhdistaa kehoa) sekä basilikaa (vahvistaa elimistön puolustusjärjestelmää, tasaa verensokeria)

 
Ensinnä punnitaan kaikki raaka-aineet valmiiksi (kaikki ainekset punnitaan raakoina, ei keitettyinä tai paistettuina) ja sitte eiku vaan kokkaamaan risottoa (GL)! Ensin kuullotetaan voissa 1-2 puristettua valkosipulinkynttä ja sitten paistetaan 200 grammaa jauhelihaa. Kun liha on kypsää, lisätään 200 grammaa herne-maissi-paprika-sekoitusta ja paistetaan kypsäksi. 40 grammaa riisiä keitetään kypsäksi ja lisätään joukkoon.  

 
Ruoka maustetaan chilillä, suolalla, mustapippurilla, paprikamausteella sekä basilikalla. Ruoka kumotaan lautaselle ja ruokaan voi laittaa muutamia basilikanlehtiä vielä koristeeksi. Nämä on oikeasti siis ISOJA annoksia ja välillä itelläkin tekee tiukkaa syödä kaikki (eipä sillä, ei oo kyllä dieetin aikana jääny ruokaa vaan syön aina viimisetki muruset lautaselta).

 
Toinen minun suosikkiruoista on spagettia, herkkusieniä ja jauhelihaa salaatin kera. 40 grammaa täysjyväpastaa keitetään suolavedessä kypsäksi. Jauheliha, murskattu valkosipuli sekä 100 grammaa tuoreita, pilkottuja herkkusieniä paistetaan voissa kypsäksi. Jauhelihaseos maustetaan suolalla, pippurilla, chilillä, persiljalla ja paprikamausteella. Spagetti siivilöidään ja kaadetaan pannulle. Ruoka sekoitetaan kunnolla kaadetaan lautaselle, johon lisätään myös 100 grammaa salaattia.


Lopuksi vielä jauhelihaa ja perunoita (GL). Perunat keitetään suolavedessä, jauheliha paistetaan voissa ja maustetaan suolalla sekä suurella määrällä mustapippuria. Ruoka lautaselle, viereen 200 g salaattia ja ruoan päälle vielä vähän tuoretta persiljaa - avot! Dieetin alussa tämmöset ruoat ei ois maistunu minun mielestä yhtään miltään, mutta mitä pitemmälle dieetti menee, sitä herkullisemmaksi kaikki ruoat muuttuu. Mikään ei oo niin hyvää ku joku näistä kolmesta herkusta!

Dieetti: leangains

En ala suomentamaan koko Leangains.com-sivustoa, vaan kerron ihan peruspilarit mistä leangains koostuu. Huomioikaa, että tämä on oma holistinen näkemykseni asiasta, ei virheetön totuus. Leangainsin perustaja on ruotsalainen Martin Berkhan ja leangainsin tarkoituksena on pitää kroppa mahdollisimman rasvattomana, mutta samaan aikaan kasvattaa hieman lihasmassaa. Leangains on suuri kokonaisuus, johon kuuluu treenaaminen, ruokavalio, rasvanpoltto, paasto, lisäravinteet ja niin edelleen. Itse käytän leangainsista tällä hetkellä vain paastoajatusta ja osin myös ruokavaliosuositusta. Leangains-oppaan löydät täältä (eli eikun vaan suomentamaan...)
Paastoajatus perustuu "metsästäjä-/keräilijäaikakauteen": aamulla ei ollut heti ruokaa saatavilla, vaan miehet lähtivät metsästämään. Kun he palasivat metsästä, syötiin kunnon suuri ateria - ruokaa ei siis ollut saatavilla parin tunnin välein kuten nykyään. On myös tutkittu, että ihmisen elimistö toimii parhaiten mahdollisimman pienissä rasvaprosenteissa, eli kehossa ei ole paljoa rasvaa mutta ei myöskään nähdä nälkää. Jos syö saman määrän ruokaa päivässä, ei ole mitään väliä syökö sen useampana pienenä vai muutamana suurena ateriana. Paaston ajatuksena on kuitenkin se, että kun heräät ja odotat muutaman tunnin ennen ruokailua, kaikki mitä teet on rasvanpolttoa. Lisäksi jokainen syöty ateria (tai pikkupurtava) nostaa ensin kehon verensokereita, joita tasaamaan ilmestyy insuliini. Koska insuliini on varastohormoni, se varastoi rasvaa kehon rasvasoluihin. Tämän vuoksi on parempi syödä päivässä muutama suuri ateria kuin monta pientä: kehon insuliinikäyrät eivät siis käy yhtä monesti "ylhäällä" ja rasvan varastoituminen kehoon minimoituu.
Leangains-paasto kestää vuorokaudessa 16 tuntia, eli 8 tunnin aikana syödään päivän ateriat ja päivässä syödään kolme ateriaa. Leangains on siitä hyvä, että se on todella joustava ja jokainen voi muokata siittä itselleen sopivan version: jos ei ole aamuisin nälkä, voi syödä vasta 13.00 ensimmäisen aterian, jolloin viiminen ateria syödään yheksältä illalla. Tai jos on aamuisin kova nälkä niin aamiaisen voi syödä 09.00 jolloin viiminen ateria on iltaviideltä. Ite syön yleensä aina 11.00-19.00 välisenä aikana. Lisäksi leangains on salliva: Berkhan sanookin, että jos on ihan järkyttävä nälkä kaksi tuntia ennen ensimmäistä ateriaa, niin voi syömistä aikaistaa - ihminen ei ole mikään kone.

Paastoajatuksen lisäksi käytän leangainsista myös iltapalasuositusta: syön mahdollisimman proteiinipitoista iltapalaa, vähän rasvaa, vähän hiilihydraatteja. Proteiini pitää nälän loitolla aina seuraavat 16 tuntia ja se tekee sen, että proteiineja kiinnittyy kroppaan koko paastoajan eikä lihaskudosta tällöin pala. Auta armias jos on joskus syöny iltapalaksi superhilsupitoista ruokaa (esim. leipää tai muroja), niin kyllä on aamulla kiljuva nälkä.
Haluan tähän loppuun lisätä sen, että jokaisesta asiasta voidaan olla miljoonaa eri mieltä - eikä se haittaa, eihän ole olemassa vain yhtä oikeaa tapaa syödä, dieetata, urheilla... Tämä on vain yksi niistä eri tavoista ja ite oon kokenu tämän kaikista tehokkaimmaksi ja itselle parhaimmaksi keinoksi. Oon käyttäny ite leangainsia viime kesästä asti, mutta nyt se on päässy kunnon oikeuksiinsa vasta dieetin myötä. Myös CBB:tä harrastava avomies (^kuvassa) on käyttäny leangains-paastoa kohta vuoden verran: lihas kasvaa ja rasva palaa! Viime keväänä hän kasvatti kädenympärystään reilusti, vaikka pudotti kyseisenä aikana 15kg läskiä. Tämän pitäisi olla mahdollista vain hormonien käyttäjillä, mutta näyttääpä tuollaiseen naturaaliin marjanpoimijaankin tepsivän, kunhan on vaan ruokavalio kohdillaan ;)

15 huhtikuuta 2012

Päivänasu

Tänään käytiin Laurin kans kahvittelemassa CoffeeHousessa. Oli jotenki tosi ihana huomata, että ihmiset ei jää kotiin istuskelemaan sunnuntai-iltapäiviksi, vaan ovat sosiaalisia ja käyvät ystävien kanssa kahviloissa istuskelemassa. Päällä tänään mulla oli farkut (Cubus), ballerinapaita (H&M), tuubihuivi (VILA), baskeri (Lindex) ja saappaat (Nelly).

Salipostaukset, voimaviikkoki alko!

TI = Tiistain treeneissä tein sekä olkapäitä että ojentajia, sain hyvän tuntuman molempiin. Treenin yritin taas vetää oikein nopeaa, vajaa tunti vartti meni. Mie kyllä huomaan sen että jos en koko ajan keskity treenaamiseen ja seuraavaan sarjaan valmistautumiseen, vaan jään miettimään jotain omiani, niin treeniaika helposti venyy pitkäksi. Silloin yritän tehdä viimiset liikkeet vähän nopeampaa ja pienemmillä sarjapalautuksilla. Oon miettiny että auttaiskohan se mp3-soittimen hankkiminen tuohon treenikeskittymiseen yhtään? Joko käy niin että on tosi hyvä flow päällä ja tekee kaiken tehokkaasti ja nopsaa, tai sitten käy niin että jää vaan kuuntelemaan jotain suosikkirallatuksia eikä ees muista että on treenaamassa.
- juoksumatto 10 min.
1. pystyp.kone 15-20kg/4x4-11
2. pystyp. käsip. 6kg/4x6-9
3. viparit 2--3kg/4x8-x
4. olankohautukset levypainoilla 20kg/4x7-10
5. ojentajat taljassa tangolla 20kg/4x8-x
6. ojentajapunnerrus seisten taljassa tangolla 15kg/3x11-5
7. ojentajapunnerrus pään takaa käsipainolla 7kg/4x10-12
8. ojentajat taljassa narulla 15-20kg/4x8-11
9. takaolat koneessa 15-19kg/4x8-12
73 min.
- kuntopyörä 20 min.

KE = Oon kyllä nyt ihastunu tuohon hauisvetoon jonka teille esittelinki viime viikolla. Minusta se on hyvä tehä ensimmäisenä tai toisena hauisliikkeenä, silloin siinä saa paremman tuntuman kuin että sen tekis vimppana liikkeenä. Tuo hauisveto on siitäki hyvä, että siinä ei oikein pysty huijaamaan vaan liike on helppo tehdä ihan oikein. Peck deck mulla alkaa ärsyttämään, en meinannu saaha siinä kunnollista tuntumaa ja tuntu että se menee enemmän olkapäille (?) ku rinnalle - onneks nyt vaihtuu tuo saliohjelma ja pääsen tekemään levitystä käsipainoilla pitkästä aikaa.
- soutulaite 10 min.
1. penkkip.kone 15-28kg/4x5-12
2. vinopena käsip. 8kg/4x8-11
3. peck deck 13-9kg/4x6-x
4. jalannostot penkissä 4x5
5. hauisveto tangolla 20kg/4x9-14
6. hauiskääntö vinopenkissä käsip. 5kg/4x8-x
7. hauiskäääntö scott-penkissä tangolla 15kg/4x5-8
8. hammerkääntö käsip.5kg/2x8-9
9. hauikset taljassa tangolla 15-20kg/3x8-x
73 min.
- crosstrainer 20 min.

PE = Ihan sairaan hyvä jalkatreeni! Mulla oli personal trainer (lue: avomies) mukana treeneissä ja kyllähän niistä treeneistä saa irti ku on joku tsemppaamassa ja kannustamassa vieressä. Miettikää, tein vaakahackia ensin 70 kilolla 17 toistoa ja sen jälkeen 75 kilolla 10-14 toistoa - minusta se on jo kyllä aika hyvin! Ens kerralla vois suoraan laittaa sen 75 kiloa ja sitten kattoa että josko se 80 kiloa menis.. Eiku ainiin, ens kerrallahan on vuorossa voimaviikko: josko koittais suoraan sitä 90 kiloa ja prässissä 100 kiloa ;D Tavoitteena ois saaha jalkaprässissä tehtyä ainaki yks toisto 100 kilolla, saapa nähä onnistuuko se ennen kesää..
- juoksumatto 10 min.
1. vaakahack 70-75kg/4x10-17
2. smith-kyykky 45kg/3x9-10
3. pohjesetti seisten smithissä 55kg/60
4. jalkaprässi leveällä standilla 80kg/4x9-15
5. etureidet istuen koneessa 20kg/4x8-13
6. takareidet istuen koneessa 17-20kg/4x7-12
65 min.
- kuntopyörä 20 min.

LA = Jee ohjelma vaihtu! Jee voimaviikko alkoi! Näyttää siltä että oisin oikeasti tehny salilla hulluna kaikkea, mutta huomatkaa että esim. 8. ja 9. liike on yhen sarjan liikkeitä, että emmie niin hulluna oikeasti ees oo tehny - ihan samanverran ku tavallisestikki. Kokeilin vatsoille vähän eri liikkeitä, jokaista muutaman sarjan ja huomasin ihan yllätyksenä, että osaan sittenkin tehä roikunnasta vatsoja: en vaan ikinä ennen oo uskaltanu yrittää ja ihan hyvinhän se sitten meni. Välillä vaan meinas tapahtua pientä heijausliikettä kropassa ja PT:n piti painaa selästä, jotta pysyin paikoillaan. Sen lisäks sain kaks leukaa vedettyä, hyvä minä! Tämähän on mulla ollu projektina ja viimeinkin oon onnistunu :) Pitkä työ palkitaan ilolla, onnellisuudella ja uudella projektilla: koskahan sais vaikka 5 kilon lisäpainoilla vedettyä yhen leuan...
- crosstrainer 10 min.
1. ylätalja leveä myötäote niskan taakse 35-40kg/4x5-8
2. alatalja leveäote 25kg/4x6-8
3. kulmasoutu tangolla 27.5kg/3x5-8
4. selän ojennus selkäpenkissä +10kg/4x7-10
5A. kylkitaivutus +20kg/4x8-10
5B. pepunnostot 4x12-15
6. vartalonkiertäjät istuen koneessa 25kg/4x5-7
7. jalannostot 2xmax
8. vatsaprässi 45kg/1x6
9. leuanveto1x2 (!)
10. jalannostot roikunnasta 3x6-9
70 min.
- kotona illalla vielä 20 min. kävely

13 huhtikuuta 2012

Dieetti: aamupala

Joku aika sitten kerroin että olen lopettanu karppaamisen, koska kaipasin vaihtelua minun ruokavalioon eikä karppauksella minun paino enää pudonnu. Kesän alussa eli dieetin jälkeen jatkan taas karppaamista. Vajaa kuus viikkoa sitten alotin pienen välidieetin, tavoitteena pudottaa pari kiloa painoa ja syödä muutenkin tarkemmin. Dieetistä halusin kertoa teille vasta nyt kun se on alkanut toimimaan - lisäksi tarvin vähän "julkista painetta" dieetin loppuunvetämiseen :D Kalorit on ollu dieetin alusta asti -500 enkä ole vielä joutunu vähentämään kaloreita, sen verran tasaisesti on aamupaino laskenut. Ensimmäisen aamupainoluvun otin dieetin 4. päivänä, joten turhia nesteitäkään ei enää kropassa paljoa ollut: tuosta päivästä paino on pudonnut 1.8 kg eli keskimäärin 360 grammaa viikossa. Päivässä syön kolme suurehkoa ateriaa ja kaiken syön 8 tunnin aikana (vuorokaudessa siis 16 tuntia paastoa Leangainsin oppien mukaisesti). Proteiinia päivässä tulee tasan 2 grammaa per elopainokilo, salipäivinä hitusen enemmän. Lisää dieettini yksityiskohdista (kuten päivä- ja iltaruoasta) kerron myöhemmissä postauksissa.
Nyt kerron siitä miten teen aamupalani ja miksi olen koonnut sen näin. Kattilaan laitetaan reilu kolme desiä vettä, jossa keitetään 45 grammaa kaurahiutaleita, 10 grammaa vehnälesettä ja teelusikallinen merisuolaa (tiedän, paljon suolaa). Kaurahiutaleissa ja vehnäleseissä on paljon nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka täyttää glykogeenivarastot hyvin ennen salitreeniä. Lisäksi venhäleseissä on paljon kuituja, jotka hidastaa ruoan imeytymistä eikä nälkä yllätä ihan heti syömisen jälkeen. Suolaa lisätään sen vuoksi aika paljon, koska a) merisuola on terveellistä, b) keho tarvitsee suolaa ja c) suola sitoo nesteet lihaksiin ja niveliin jolloin treenaamaan pystyy entistä tehokkaammin. Keitä puuroa matalalla lämmöllä kunnes on valmista.
Pilko puolikas omena kulhoon ja lisää 100 grammaa raejuustoa. Raejuustosta saa proteiinia reilu 16 grammaa ja se pitää nälkää loitolla päivälliseen saakka. Omena sisältää flavonoideja, pektiiniä ja kaliumia sekä ilman sitä puuro ei maistu oikeastaan millekkään. Kaada valmis puuro raejuuston ja omenapalojen päälle ja sekoita hyvin.
Ripottele päälle reippaasti kanelia. Kaneli parantaa rasva- ja sokeritasapainoa eli se auttaa tasapainottamaan veren rasvoja ja se lisää elimistön insuliiniherkkyyttä (= kykyä ottaa sokeria verestä). Aamupuuron syön aamupäivällä kello 11.00 ja sen seurana juon kupin maitokahvia sekä C-vitajuoman, joka sisältää 1000mg eli 1 gramman C-vitamiinia. Lisäksi nyt on kolmas viikko menossa kun teen aamuaerobisia, eli käyn kolmesti viikossa puolen tunnin kävelylenkillä ennen aamiaista.
Parin päivän päästä sunnuntaina tulee dieetin kuudes viikko täyteen ja sitten ollaankin jo puolessa välissä. OK-merkintä tarkoittaa sitä että päivä on menny hyvin ja dieetti on pysyny kasassa ilman repsahuksia. X-merkintä tarkoittaa sitä että ei olla pysytty missään määrin dieetin rajoissa vaan on vedetty ihan överiksi. Ensimmäisen mässypäivän pidin kun meän ainejärjestöllä oli vuosijuhlat ja toisen pidän omilla synttärijuhlillani reilun viikon päästä. Kolmannen mässypäivän pidän kun dieetin 12 viikkoa on ohi ja aloitan taas karppaamisen :)